• Tìm kiếm

Các động tác dễ thực hiện của những bài tập giúp tăng cân 

 

 

Cân nặng luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Hiện nay, đồ ăn nhanh và lối sống lười vận động khiến nhiều người bị béo phì nên họ phải tìm cách để giảm cân. Từ khóa giảm cân xuất hiện nhiều cùng với những phương pháp giảm cân đủ mọi thể loại. Nhưng bên cạnh giảm cân thì vẫn có những người cần tăng cân. Họ là những người có thể trạng gầy yếu, thân hình gầy gò nhìn thiếu sức sống. Đối với những như thế, họ cũng có mong muốn cải thiện cân nặng.

Họ cần tăng cân, tăng trọng lượng cơ thể lẫn cơ bắp để khỏe mạnh hơn và nâng cấp vẻ bề ngoài. Dù là tăng cân hay giảm cân thì vẫn luôn có những cách để bạn đạt được mục tiêu. Một trong số đó là luyện tập thể dục thể thao. Có những bài tập giúp tăng cân sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng của mình và tăng thêm sức khỏe một cách lành mạnh.

Các bài tập đơn giản giúp tăng cân hữu hiệu

Phòng gym Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn một số động tác mà cả nam và nữ đều tập được. Luyện tập giúp phát triển các nhóm cơ và đương nhiên là sẽ làm tăng kích thước cơ và tăng trọng lượng cơ thể. Nếu kết hợp cả ăn uống hợp lý nữa thì tốc độ tăng cân sẽ nhanh hơn là chỉ tập luyện.

  1. Bench  Press

Đến với động tác đầu tiên trong những bài tập giúp tăng cân có tên gọi bench press. Động tác này là đẩy tạ đòn khi bạn nằm trên ghế. Tất nhiên là bạn sẽ cần dụng cụ là ghế tập và tạ đòn rồi. Ghế cần có mặt phẳng dễ chịu để khi nằm lên lưng bạn được đặt trong tư thế thoải mái còn tạ đòn thì tùy theo thể trạng mà bạn chọn khối lượng phù hợp với sức nâng. Chọn tạ mà nặng quá, bạn sẽ không thể nâng lên được.

Chi tiết động tác:

  • Nằm ngửa trên ghế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
  • Hai tay nắm lấy tạ đòn ở phía trên.
  • Từ từ dùng lực nâng tạ lên cao. Duỗi thẳng cánh tay là lúc tạ lên cao nhất.
  • Giữ 1-2 giây rồi lại từ tự hạ tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay để hạ tay.
  • Thực hiện 4-5 lần

Động tác này nên được thực hiện ở các phòng gym gần đây dưới sự giám sát của huấn luyện viên nếu như bạn mới tập. Điều này là để đảm bảo bạn sẽ có người hỗ trợ nếu bạn không nâng được tạ, tránh chấn thương, có người sửa tư thế nếu bạn chuẩn bị sai. Người mới tập thì hay mắc lỗi nên có người sửa cho từ đầu thì rất tốt. Hơn nữa, trang thiết bị ở những nơi như phòng tập Unity Fitness chất lượng đạt chuẩn nên bạn yên tâm và thoải mái khi sử dụng.

Bài tập bench press này hỗ trợ tăng cân cho cả nam và nữ, giúp định hình cơ tam đầu, cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Đây là bài tập cho thân trên.

Đẩy tạ khi nằm trên ghế giúp tác động vùng tay vai

  1. Bench Dips

Thêm một động tác của những bài tập giúp tăng cân nữa cho phần tay vai và cơ tam đầu. Không nhất thiết là bạn phải tìm một chiếc ghế băng dài. Bạn tìm một vật để tựa và bám vào từ phía sau cho thoải mái là được. 

Chi tiết động tác:

  • Tựa lưng vào mặt ghế sao cho lưng và mặt tựa vuông góc
  • Duỗi chân thẳng về phía trước, gót chân chạm sàn, người gập thành góc vuông. 
  • Tay mở rộng bằng vai bám vào ghế từ phía sau.
  • Từ từ gập khuỷu tay xuống cho vuông góc đồng thời hạ người xuống tạo thành tư thế vuông góc với sàn.
  • Rồi lại từ từ duỗi tay thẳng ra và đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý tập động tác này có thể gây căng cứng vùng cổ nên nếu bạn bị đau lưng và cổ sẵn từ trước thì không nên thực hiện bài tập này. Bench dips giúp định hình và phát triển cơ tam đầu.

Động tác cho vùng tay vai và cơ tam đầu

  1. Romanian Deadlifts

Khám phá thêm động tác romanian deadlifts trong những bài tập giúp tăng cân. Romanian deadlifts là một bài tập rất tốt để luyện cơ mông, cơ đùi sau và khả năng chịu lực của toàn bộ cơ lưng.

Chi tiết động tác:

  • Đứng thẳng, ép chặt cánh tay đẩy thẳng xuống đất
  • Từ vị trí này đẩy hông về phía sau để cho ngực đổ xuống một cách tự nhiên
  • Cùng lúc đó giữ đầu gối vuông góc với mặt đất và giữ lưng thẳng xuyên suốt chuyển động đi xuống

Một lỗi thường gặp là người tập dùng lưng ưỡn ngực để nhấc tạ lên và cũng kết thúc ở vị trí trên cùng với tư thế ưỡn lưng. Để khắc phục điều này, từ vị trí dưới cùng hãy siết cơ mông tới và giữ thẳng lưng để đứng thẳng dậy. Trong khi hạ tạ, không được để đầu gối chụm mà hãy hơi mở gối một chút đồng thời không mở gối quá nhiều để vô tình biến bài tập thành một bài squat. 

Khi cần tập gym tăng cân hay muốn tăng cường sự dẻo dai tại lớp học yoga thì hãy đến trung tâm của UnityFitness. Bạn sẽ được tư vấn bộ môn phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe.

Tập luyện với tạ đòn để phát triển cơ mông đùi

Tổng kết

Sau một quá trình luyện tập những bài tập giúp tăng cân khoảng vài tháng thì bạn sẽ thấy được kết quả: cân nặng được cải thiện và thân hình cũng bớt gầy gò đi nhiều. Mọi nỗ lực đều sẽ được đền đáp xứng đáng. Kết hợp thêm với chế độ ăn dinh dưỡng khoa học và sinh hoạt điều độ thì cân nặng của bạn sẽ đạt đến được mức chuẩn. Vóc dáng cũng khỏe khoắn và tràn đầy sức sống.

Địa chỉ uy tín để giảm cân và tăng cân hiệu quả chính là phòng tập thể hình Unity Fitness. Bạn nên đặt lịch trước để được sắp xếp huấn luyện viên tư vấn và hướng dẫn tập thử. Cách đăng ký gồm có:

  • Gọi điện đến số 1900 1559 hoặc 0796 777 999. Với số di động thì bạn có thể kết bạn trên ứng dụng zalo và nhắn tin.
  • Inbox vào một trong các tài khoản mạng xã hội sau: 

Truy cập website https://unityfitness.vn/ để tìm hiểu các khóa học và gói thành viên cũng như hàng loạt ưu đãi hấp dẫn.